نوجوانی فقط دوره ای بین کودکی و بزرگسالی نیست؛ مرحله ای است که بدن و ذهن با سرعت زیادی در حال تغییر و رشد هستند. بر اساس تعریف سازمان جهانی بهداشت، نوجوانی معمولاً دوره ۱۰ تا ۱۹ سالگی را شامل می شود و در این سال ها رشد جسمی، شناختی و روانی اجتماعی با سرعت زیادی اتفاق می افتد. به همین دلیل، توجه به سلامت در این دوره اهمیت زیادی دارد.
بسیاری از رفتارهایی که در نوجوانی شکل می گیرند، ممکن است در سال های بعد نیز ادامه پیدا کنند. عادات غذایی، میزان فعالیت بدنی، الگوی خواب، نحوه استفاده از فضای مجازی و حتی روش برخورد با فشارهای روانی، همگی می توانند روی سلامت آینده تأثیر بگذارند.
اما سالم زندگی کردن به معنی داشتن یک برنامه سخت و پیچیده نیست. گاهی چند تغییر ساده در برنامه روزانه می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. در ادامه، ۱۰ عادت مهم را بررسی می کنیم که می توانند به سلامت جسم و ذهن نوجوانان کمک کنند.
۱. خواب کافی را جدی بگیر
یکی از مهم ترین عادت های سالم برای نوجوانان، داشتن خواب کافی و منظم است. بدن در دوران نوجوانی همچنان در حال رشد است و خواب مناسب به عملکرد طبیعی بدن، تمرکز و وضعیت عمومی فرد کمک می کند.
طبق توصیه CDC، نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله به حدود ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. با این حال، بسیاری از دانش آموزان کمتر از میزان توصیه شده می خوابند.
مثال عملی:
اگر یک نوجوان باید ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شود، بهتر است برنامه خود را طوری تنظیم کند که فرصت کافی برای خواب شبانه داشته باشد؛ نه اینکه هر شب تا نیمه شب با گوشی، بازی یا شبکه های اجتماعی مشغول باشد.
یک عادت ساده می تواند این باشد که حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، استفاده از موبایل و فعالیت های هیجان انگیز کمتر شود.
۲. هر روز تحرک داشته باش
ورزش فقط برای ورزشکاران یا افرادی که می خواهند وزن خود را تغییر دهند نیست. فعالیت بدنی منظم برای سلامت قلب، عضلات، استخوان ها، آمادگی جسمانی و سلامت روان اهمیت دارد.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ ساله به طور میانگین حداقل ۶۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشند. فعالیت های تقویت کننده عضلات و استخوان ها نیز بهتر است حداقل سه روز در هفته انجام شوند.
این فعالیت الزاماً به معنی رفتن به باشگاه نیست.
مثال های ساده:
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری
- فوتبال و والیبال
- شنا
- دویدن
- رقص
- بازی های حرکتی
حتی اگر فرد در حال حاضر فعالیت زیادی ندارد، شروع با زمان کوتاه و افزایش تدریجی آن بهتر از بی تحرکی کامل است. WHO نیز تأکید می کند که مقداری فعالیت بدنی بهتر از نداشتن هیچ فعالیتی است.
۳. غذای متنوع بخور
بدن نوجوان برای رشد به انرژی و مواد مغذی مختلف نیاز دارد. به همین دلیل حذف گروه های غذایی یا دنبال کردن رژیم های سخت بدون دلیل پزشکی می تواند انتخاب مناسبی نباشد.
یک الگوی غذایی سالم باید تا حد امکان متنوع باشد و شامل گروه هایی مانند غلات کامل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئین و لبنیات یا جایگزین های مناسب آن ها باشد. سازمان جهانی بهداشت چهار اصل مهم را برای یک رژیم سالم مطرح می کند: کفایت، تعادل، میانه روی و تنوع.
مثال:
به جای اینکه صبحانه فقط یک نوشیدنی شیرین باشد، می توان از ترکیبی مثل نان، پنیر، تخم مرغ، گردو و یک میوه استفاده کرد.
برای میان وعده نیز می توان میوه، ماست، مغزها یا خوراکی های کم فرآوری شده را انتخاب کرد.
۴. مصرف نوشیدنی ها و خوراکی های بسیار شیرین را محدود کن
نوشابه، بعضی نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و خوراکی های بسیار فرآوری شده ممکن است مقدار زیادی قند داشته باشند.
قرار نیست نوجوان هرگز شیرینی نخورد؛ مسئله اصلی میزان و تکرار مصرف است. WHO توصیه می کند مصرف قندهای آزاد در کودکان و بزرگسالان محدود شود.
یک تغییر ساده:
اگر هر روز نوشابه مصرف می شود، می توان ابتدا تعداد دفعات مصرف را کاهش داد و آب را به نوشیدنی اصلی تبدیل کرد.
۵. صبحانه و وعده های غذایی را بی دلیل حذف نکن
برنامه غذایی منظم به نوجوان کمک می کند انرژی مورد نیاز خود را در طول روز دریافت کند.
مثلاً دانش آموزی که صبحانه نمی خورد و تا ظهر چیزی مصرف نمی کند، ممکن است در مدرسه احساس گرسنگی یا کاهش انرژی داشته باشد و بعد در وعده بعدی مقدار زیادی غذا مصرف کند.
یک صبحانه ساده و متعادل می تواند شامل نان و پنیر و گردو، تخم مرغ و نان، شیر و غلات کم شکر یا ترکیبی از این موارد باشد.
البته نیاز غذایی افراد با توجه به سن، رشد، میزان فعالیت و شرایط جسمی متفاوت است. بنابراین برای رژیم های خاص یا مشکلات تغذیه ای بهتر است از پزشک یا متخصص تغذیه کمک گرفته شود.
۶. زمان استفاده از موبایل و صفحه نمایش را مدیریت کن
موبایل و اینترنت بخش مهمی از زندگی نوجوانان هستند و قرار نیست استفاده از آن ها کاملاً حذف شود. مسئله اصلی، ایجاد تعادل است.
استفاده طولانی از صفحه نمایش می تواند زمان خواب، فعالیت بدنی و ارتباط واقعی با دیگران را تحت تأثیر قرار دهد. WHO نیز بر کاهش رفتارهای کم تحرک، به خصوص زمان تفریحی صرف شده پای صفحه نمایش، تأکید دارد.
مثال عملی:
به جای اینکه نوجوان هنگام غذا خوردن، درس خواندن و قبل از خواب دائماً گوشی در دست داشته باشد، می تواند برای بعضی ساعات روز زمان بدون موبایل تعیین کند.
مثلاً:
هنگام غذا خوردن: بدون موبایل
هنگام مطالعه: موبایل خارج از دسترس
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب: کاهش استفاده از صفحه نمایش
زمان مشخص برای شبکه های اجتماعی
۷. به سلامت روان خود توجه کن
سلامت فقط به بدن مربوط نمی شود. احساسات، افکار و روابط اجتماعی نیز بخش مهمی از سلامت هستند.
استرس امتحان، نگرانی درباره آینده، اختلاف با والدین، مشکلات دوستی، فشار اجتماعی یا احساس تنهایی ممکن است در دوران نوجوانی اتفاق بیفتد.
داشتن احساسات ناخوشایند همیشه به معنی وجود یک مشکل جدی نیست؛ اما اگر ناراحتی، اضطراب، بی انگیزگی یا تغییرات رفتاری شدید یا طولانی شود و زندگی روزمره را مختل کند، بهتر است نوجوان با یک فرد قابل اعتماد یا متخصص سلامت روان صحبت کند.
کمک خواستن نشانه ضعف نیست؛ همان طور که برای درد جسمی به پزشک مراجعه می کنیم، برای مشکلات روانی نیز می توان از متخصص کمک گرفت.
۸. ارتباط خود را با آدم های قابل اعتماد حفظ کن
دوستان، خانواده، معلمان و افراد قابل اعتماد می توانند نقش مهمی در سلامت روان نوجوان داشته باشند.
گاهی نوجوان تصور می کند باید تمام مشکلاتش را به تنهایی حل کند، در حالی که صحبت کردن با یک فرد قابل اعتماد می تواند فشار روانی را کمتر کند و راه های جدیدی برای حل مسئله ایجاد کند.
مثال:
اگر یک نوجوان به دلیل امتحانات مدرسه احساس فشار زیادی می کند، می تواند به جای پنهان کردن مشکل، درباره آن با والدین، مشاور مدرسه یا یک معلم مورد اعتماد صحبت کند.
۹. بهداشت شخصی را جدی بگیر
در دوران نوجوانی تغییرات هورمونی می تواند باعث افزایش تعریق، تغییر بوی بدن و ایجاد مشکلات پوستی شود. بنابراین رعایت بهداشت شخصی اهمیت بیشتری پیدا می کند.
برخی عادت های ساده عبارت اند از:
-
حمام و شست وشوی منظم بدن
-
شستن دست ها در زمان های مناسب
- مسواک زدن منظم
- تعویض لباس و لباس زیر
- مراقبت از پوست
- تمیز نگه داشتن وسایل شخصی
بهداشت شخصی فقط درباره ظاهر نیست؛ بخشی از مراقبت روزمره از سلامت بدن است.
۱۰. رفتارهای پرخطر را جدی بگیر
یکی از مهم ترین بخش های سلامت نوجوانان، دوری از رفتارهایی است که می توانند سلامت فعلی یا آینده را تهدید کنند.
مصرف دخانیات و مواد مخدر، رانندگی یا سوار شدن بدون رعایت نکات ایمنی، رفتارهای خشونت آمیز و برخی رفتارهای جنسی پرخطر از جمله مواردی هستند که سازمان جهانی بهداشت در حوزه سلامت نوجوانان به آن ها توجه ویژه دارد.
نوجوان ممکن است به دلیل فشار دوستان یا تمایل به تجربه کردن چیزهای جدید، با چنین موقعیت هایی روبه رو شود. یادگیری مهارت «نه گفتن»، شناخت پیامدهای رفتارهای پرخطر و داشتن یک فرد قابل اعتماد برای صحبت کردن می تواند کمک کننده باشد.
یک مثال ساده:
اگر دوستان نوجوان او را برای انجام کاری خطرناک تحت فشار قرار دهند، لازم نیست برای اثبات شجاعت خود همراه آن ها شود. ترک موقعیت، تماس با یک فرد قابل اعتماد یا گفتن یک «نه» ساده می تواند تصمیم سالم تری باشد.
چطور این ۱۰ عادت را به یک برنامه واقعی تبدیل کنیم؟
قرار نیست نوجوان از فردا همه عادت های خود را تغییر دهد. تغییر ناگهانی و سخت معمولاً دوام زیادی ندارد. بهتر است هر بار یک یا دو عادت انتخاب و به تدریج تقویت شوند.
مثلاً برنامه یک نوجوان می تواند به این شکل باشد:
صبح:
بیدار شدن در ساعت مشخص
صبحانه مناسب
نوشیدن آب
آماده شدن برای مدرسه
بعد از مدرسه:
صرف یک وعده غذایی متعادل
کمی استراحت
انجام تکالیف
حداقل بخشی از زمان روز برای فعالیت بدنی
عصر:
ارتباط با دوستان و خانواده
انجام فعالیت مورد علاقه
زمان مشخص برای بازی یا شبکه های اجتماعی
شب:
آماده شدن برای خواب
کاهش استفاده از موبایل
خواب در ساعت نسبتاً ثابت
این برنامه قرار نیست برای همه یکسان باشد. مهم این است که خواب، تغذیه، تحرک، ارتباط اجتماعی و زمان استراحت در کنار درس و فعالیت های روزمره جای مشخصی داشته باشند.
چرا عادت های کوچک اهمیت دارند؟
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم برای سالم شدن باید تغییر بزرگی ایجاد کنیم. در حالی که سلامت بیشتر از آنکه نتیجه یک تصمیم بزرگ باشد، حاصل مجموعه ای از انتخاب های کوچک و تکرارشونده است.
مثلاً:
۱۰ دقیقه پیاده روی بیشتر
یک لیوان آب به جای نوشیدنی شیرین
خاموش کردن موبایل قبل از خواب
اضافه کردن یک میوه به میان وعده
صحبت کردن با یک فرد قابل اعتماد هنگام ناراحتی
همین تغییرات ساده اگر به عادت تبدیل شوند، می توانند بخشی از سبک زندگی سالم باشند.
نتیجه گیری
سلامت نوجوانان فقط به وزن، قد یا نداشتن بیماری محدود نمی شود. یک نوجوان سالم علاوه بر مراقبت از بدن، باید به خواب، تغذیه، فعالیت بدنی، سلامت روان، روابط اجتماعی و رفتارهای روزمره خود نیز توجه داشته باشد.
دوران نوجوانی زمان مناسبی برای ساختن عادت هایی است که می توانند در سال های بعد نیز ادامه پیدا کنند. سازمان جهانی بهداشت نیز تأکید می کند که الگوهای رفتاری شکل گرفته در نوجوانی می توانند بر سلامت فعلی و آینده فرد اثر بگذارند. لازم نیست همه چیز یک باره تغییر کند. می توان از یک قدم کوچک شروع کرد؛ مثلاً خواب منظم تر، کمی فعالیت بدنی بیشتر، غذای متنوع تر یا کمتر کردن زمان استفاده از موبایل. هدف، داشتن یک زندگی کاملاً بی نقص نیست؛ هدف این است که هر روز چند انتخاب سالم تر داشته باشیم.