اگر کنکوری هستی، احتمالا بارها این جمله ها را شنیده ای:
- «باید امسال قبول شوی.»
- «اگر قبول نشوی، معلوم نیست چه اتفاقی می افتد.»
- «همه آینده ات به کنکور بستگی دارد.»
- «فلانی روزی 12 ساعت درس می خواند، تو چرا نمی خوانی؟»
وقتی این جمله ها بارها تکرار می شوند، ممکن است کنکور کم کم از یک آزمون به چیزی بزرگ تر تبدیل شود؛ چیزی که احساس می کنی تمام آینده، موفقیت و حتی ارزش تو به آن وابسته است.
اما واقعیت این است که کنکور مهم است، ولی همه زندگی تو نیست.
استرس قبل از یک آزمون مهم تا حدی طبیعی است و حتی می تواند باعث شود جدی تر درس بخوانی و برای رسیدن به هدفت تلاش کنی. مشکل زمانی شروع می شود که فشار روانی از کنترل خارج شود و به خواب، سلامت، روابط، تمرکز و زندگی روزمره آسیب بزند. انجمن روانشناسی آمریکا نیز تاکید می کند که استرس کوتاه مدت می تواند انگیزه ایجاد کند، اما استرس طولانی و کنترل نشده می تواند با مشکلات جسمی و روانی همراه شود.
چرا کنکور اینقدر استرس ایجاد می کند؟
کنکور فقط یک امتحان درسی نیست. برای بسیاری از نوجوانان، این آزمون با آینده، دانشگاه، شغل، رضایت خانواده و مقایسه با دوستان گره می خورد.
به همین دلیل ممکن است یک دانش آموز با خودش فکر کند:
- «اگر رتبه خوبی نیاورم، یعنی شکست خورده ام.»
- «اگر رشته مورد علاقه ام قبول نشوم، آینده ام خراب می شود.»
- «اگر بقیه بهتر از من باشند، یعنی من به اندازه کافی خوب نیستم.»
این افکار می توانند اضطراب را بیشتر کنند.
یک مرور نظام مند درباره فشار تحصیلی در نوجوانان نیز نشان داده است که فشارهای مرتبط با ترس از شکست، نگرانی درباره آینده، حجم درس و امتحان، انتظارات والدین و رقابت تحصیلی با مشکلات سلامت روان نوجوانان ارتباط دارند.
پس اگر قبل از کنکور مضطرب می شوی، به این معنی نیست که ضعیف هستی. اضطراب می تواند واکنشی طبیعی به موقعیتی باشد که برایت اهمیت زیادی دارد.
اما باید یاد بگیری آن را مدیریت کنی.
کنکور مهم است؛ اما ارزش تو را تعیین نمی کند
یکی از مهم ترین نکته هایی که یک کنکوری باید بداند این است:
«نتیجه یک آزمون، نتیجه زندگی تو نیست.»
ممکن است در کنکور نتیجه ای بگیری که دقیقا مطابق برنامه ات نباشد. این اتفاق می تواند ناراحت کننده باشد، اما به این معنی نیست که توانایی، استعداد یا ارزش تو از بین رفته است.
فرض کن دو دانش آموز داریم.
علی برای کنکور خیلی تلاش کرده اما به دلیل اضطراب شدید، روز آزمون نتوانسته عملکرد واقعی خودش را نشان دهد.
مریم هم رتبه بسیار خوبی آورده و وارد رشته مورد علاقه اش شده است.
آیا نتیجه کنکور به تنهایی مشخص می کند کدام یک از این دو نفر باهوش تر، باارزش تر یا موفق تر است؟
قطعا نه.
نتیجه یک آزمون فقط عملکرد فرد را در یک آزمون، در یک روز و در شرایط مشخص نشان می دهد.
موفقیت در زندگی مجموعه ای از مهارت ها، انتخاب ها، تجربه ها، ارتباطات، پشتکار و فرصت های مختلف است.
مشکل از جایی شروع می شود که به خودمان بگوییم:
«اگر قبول نشوم، دیگر هیچ چیز درست نمی شود.»
این نوع تفکر همه یا هیچ، فشار روانی را بیشتر می کند و حتی می تواند تمرکز را کاهش دهد.
استرس کنکور چه زمانی باید جدی گرفته شود؟
استرس همیشه به شکل نگرانی آشکار دیده نمی شود. گاهی نوجوان مضطرب به جای اینکه بگوید «استرس دارم»، بیشتر عصبانی می شود، از درس فرار می کند یا دائما احساس خستگی دارد.
نشانه های رایج فشار زیاد می تواند شامل این موارد باشد:
- اختلال در خواب یا خواب بیش از حد
- تغییر محسوس در اشتها
- زودرنجی و عصبانیت
- سردرد یا دل دردهای مکرر
- کاهش تمرکز
- به تعویق انداختن مداوم درس خواندن
- احساس ناامیدی یا بی انگیزگی
- ترس شدید از شکست
- کناره گیری از خانواده و دوستان
- احساس خستگی دائمی
انجمن روانشناسی آمریکا نیز تغییرات خواب، رفتار، اشتها، تحریک پذیری، مشکلات جسمی و افت عملکرد را از نشانه هایی می داند که می توانند در شرایط استرس زیاد در کودکان و نوجوانان دیده شوند.
اگر این نشانه ها شدید هستند، مدت زیادی ادامه دارند یا زندگی روزمره را مختل کرده اند، صحبت با والدین، مشاور مدرسه یا روانشناس می تواند کمک کننده باشد.
چطور استرس کنکور را کمتر کنیم؟
-
هدف داشته باش، اما تمام زندگی ات را به هدف گره نزن
اینکه برای قبولی در یک رشته یا دانشگاه هدف داشته باشی، کاملا طبیعی است.
اما بهتر است دو جمله را از هم جدا کنی:
«من دوست دارم در این رشته قبول شوم.»
و
«اگر در این رشته قبول نشوم، زندگی من تمام شده است.»
جمله اول هدف است.
جمله دوم فشار روانی است.
هدف به تو جهت می دهد، اما ترس افراطی از نتیجه می تواند انرژی تو را بگیرد.
-
روی چیزهایی تمرکز کن که کنترلشان دست توست
تو نمی توانی سوالات کنکور را کنترل کنی.
نمی توانی عملکرد سایر داوطلبان را کنترل کنی.
نمی توانی رتبه بقیه را تعیین کنی.
اما می توانی میزان مطالعه، مرور، تست زدن، خواب، استراحت و نحوه مدیریت زمان خودت را کنترل کنی.
به جای اینکه هر روز بگویی:
«نکند رتبه خوبی نیاورم؟»
از خودت بپرس:
«امروز چه کاری می توانم انجام دهم که یک قدم به هدفم نزدیک تر شوم؟»
این تغییر کوچک، ذهن را از نگرانی درباره آینده به عمل در زمان حال برمی گرداند.
-
خواب را قربانی درس خواندن نکن
یکی از اشتباهات رایج در دوران کنکور این است که دانش آموز برای ساعت مطالعه بیشتر، خواب را کم می کند.
اما مغز خسته لزوما مغز پربازده نیست.
انجمن روانشناسی آمریکا توصیه می کند نوجوانان معمولا به 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند و خواب کافی را باید بخشی از مدیریت استرس دانست.
مثلا اگر قرار است به جای 6 ساعت خواب، 3 ساعت بیشتر درس بخوانی، اما روز بعد تمرکز و یادگیری ات به شدت کاهش پیدا کند، لزوما انتخاب خوبی نکرده ای.
قرار نیست تمام شب بیدار بمانی تا ثابت کنی برای موفقیت تلاش می کنی.
-
استراحت را تنبلی حساب نکن
ذهن انسان برای کار طولانی و بدون وقفه ساخته نشده است.
بعد از چند ساعت مطالعه، یک استراحت کوتاه می تواند به تو کمک کند دوباره با تمرکز بیشتری سراغ درس بروی.
در زمان استراحت می توانی کمی راه بروی، آب بخوری، چند حرکت کششی انجام دهی، با خانواده صحبت کنی یا چند دقیقه از فضای درس فاصله بگیری.
فعالیت بدنی نیز یکی از راهکارهای مطرح برای حمایت از سلامت روان نوجوانان است؛ هرچند شواهد پژوهشی درباره اثر مستقیم آن بر اضطراب امتحان هنوز محدود و در حال تکمیل است.
-
خودت را با ساعت مطالعه دیگران مقایسه نکن
یکی از خطرناک ترین چیزها در دوران کنکور، مقایسه مداوم است.
دوستت می گوید روزی 10 ساعت درس می خواند.
یک نفر در شبکه های اجتماعی می گوید روزی 12 ساعت مطالعه دارد.
یک نفر دیگر می گوید در یک ماه تمام کتاب ها را تمام کرده است.
اما تو معمولا فقط نتیجه ای را می بینی که دیگران تعریف می کنند، نه تمام شرایط زندگی آنها را.
ممکن است کسی 10 ساعت پشت میز بنشیند اما بخش زیادی از زمانش بدون تمرکز بگذرد.
به جای مقایسه با دیگران، عملکرد امروزت را با گذشته خودت مقایسه کن.
سوال بهتر این است:
«آیا امروز از دیروز بهتر عمل کردم؟»
-
برای روزهای بد هم برنامه داشته باش
قرار نیست هر روز عالی باشی.
ممکن است یک روز خسته باشی، تمرکز نداشته باشی یا کمتر از برنامه ات درس بخوانی.
این اتفاق به معنی شکست نیست.
یکی از اشتباهات رایج این است که دانش آموز بعد از یک روز ضعیف با خودش می گوید:
«امروز خراب شد، پس کل هفته خراب شد.»
این تفکر باعث می شود یک روز بد به چند روز بد تبدیل شود.
بهتر است بگویی:
«امروز طبق برنامه پیش نرفت. فردا دوباره ادامه می دهم.»
پیشرفت واقعی همیشه خط صاف و بدون افت نیست.
-
زمان مشخصی برای نگرانی داشته باش
اگر مدام به نتیجه کنکور فکر می کنی، ممکن است ذهنت در تمام طول روز درگیر آینده باشد.
برای مثال، وقتی می خواهی ریاضی بخوانی، ذهنت می رود سراغ رتبه.
وقتی تست می زنی، به دانشگاه فکر می کنی.
وقتی می خوابی، درباره نتیجه کنکور نگرانی.
در چنین شرایطی می توانی نگرانی هایت را روی کاغذ بنویسی و برای بررسی آنها زمان مشخصی تعیین کنی.
مثلا:
«امشب ساعت 8، 15 دقیقه درباره نگرانی هایم فکر می کنم.»
بعد هنگام مطالعه، اگر همان فکر دوباره آمد، به خودت یادآوری کن:
«این موضوع را یادداشت کرده ام و در زمان مشخص به آن فکر می کنم.»
این کار به معنای نادیده گرفتن نگرانی نیست؛ بلکه کمک می کند نگرانی تمام روزت را اشغال نکند.
-
با یک نفر حرف بزن
لازم نیست تمام فشار کنکور را به تنهایی تحمل کنی.
با پدر یا مادر، دوست قابل اعتماد، معلم یا مشاور صحبت کن.
گاهی فقط بیان کردن یک نگرانی می تواند باعث شود متوجه شوی مسئله آنقدر که در ذهنت بزرگ شده، غیرقابل حل نیست.
سازمان جهانی بهداشت نیز بر اهمیت شکل گیری مهارت های مقابله ای، حل مسئله، مدیریت احساسات و وجود محیط های حمایتی برای سلامت روان نوجوانان تاکید دارد.
-
زندگی را تا روز کنکور متوقف نکن
یکی از اشتباهات رایج این است که نوجوان با خودش می گوید:
«بعد از کنکور زندگی می کنم.»
بعد از کنکور ورزش می کنم.
بعد از کنکور دوستانم را می بینم.
بعد از کنکور فیلم می بینم.
بعد از کنکور به موسیقی گوش می دهم.
بعد از کنکور به خودم می رسم.
اما اگر همه چیز را متوقف کنی، فشار روانی ممکن است بیشتر شود.
قرار نیست در دوران کنکور تمام تفریحات را کنار بگذاری. بهتر است زمانت را مدیریت کنی و در کنار درس، زمانی محدود اما منظم برای استراحت، خانواده، دوستان، سرگرمی و فعالیت بدنی داشته باشی.
تو یک «ماشین تست زنی» نیستی.
تو یک انسان هستی که به خواب، ارتباط، تفریح و آرامش هم نیاز دارد.
-
برای آینده فقط یک مسیر تعریف نکن
اگر تمام آینده ات را به یک نتیجه مشخص وابسته کنی، طبیعی است که ترس زیادی داشته باشی.
مثلا:
«من فقط باید پزشکی قبول شوم.»
«فقط باید فلان دانشگاه قبول شوم.»
«اگر این اتفاق نیفتد، هیچ گزینه دیگری ندارم.»
بهتر است برای خودت مسیرهای جایگزین هم در نظر بگیری.
داشتن برنامه جایگزین به معنی کم کردن تلاش نیست.
برعکس، وقتی می دانی اگر برنامه اصلی طبق انتظار پیش نرفت، گزینه های دیگری هم وجود دارد، فشار روانی کمتری احساس می کنی.
مثال:
هدف اصلی: قبولی در رشته مورد علاقه در دانشگاه مورد نظر
گزینه دوم: همان رشته در دانشگاه دیگر
گزینه سوم: رشته نزدیک به علاقه و توانایی های فرد
گزینه چهارم: تلاش دوباره با برنامه بهتر
وقتی فقط یک در را می بینی، بسته شدن آن در می تواند ترسناک باشد؛ اما وقتی چند مسیر را می بینی، یک نتیجه نامطلوب لزوما به معنای بن بست نیست.
یک تمرین ساده برای کنکوری ها
یک کاغذ بردار و آن را به سه قسمت تقسیم کن:
چیزهایی که کنترل می کنم
میزان مطالعه
مرور درس ها
تست زدن
خواب
استراحت
تغذیه
مدیریت زمان
درخواست کمک
چیزهایی که تا حدی کنترل می کنم
تمرکز روزانه
عملکرد در آزمون های آزمایشی
مدیریت اضطراب
میزان پیشرفت
چیزهایی که کنترل نمی کنم
سوالات کنکور
عملکرد سایر داوطلبان
رتبه دیگران
نظر دیگران
تعداد داوطلبان
نتیجه نهایی قبل از برگزاری آزمون
هر زمان ذهنت روی بخش سوم گیر کرد، دوباره به بخش اول برگرد.
از خودت بپرس:
«الان چه کاری از دست من برمی آید؟»
همین سوال ساده می تواند ذهن را از نگرانی به عمل برگرداند.
کنکور را جدی بگیر، اما خودت را جدی تر بگیر
کنکور می تواند مسیر زندگی تحصیلی تو را تغییر دهد. بنابراین طبیعی است که برای آن تلاش کنی، برنامه داشته باشی و حتی گاهی استرس بگیری.
اما نباید اجازه بدهی یک آزمون، تمام هویت تو را تعریف کند.
اگر قبول شدی، به خودت افتخار کن و مسیر جدیدت را شروع کن.
اگر نتیجه مطابق انتظارت نبود، ناراحت شو، فرصت بده احساساتت آرام شوند، شرایط را بررسی کن و بعد مسیر بعدی را انتخاب کن.
موفقیت فقط به معنی رسیدن به اولین هدفی نیست که در ذهنمان ساخته ایم. گاهی موفقیت یعنی بعد از یک نتیجه سخت، دوباره بلند شویم و مسیر مناسب تری برای خودمان پیدا کنیم.
جمع بندی
کنکور مهم است، اما همه زندگی تو نیست.
تو بیشتر از یک رتبه، بیشتر از یک نمره و بیشتر از نتیجه یک آزمون هستی.
برای کنکور تلاش کن، برنامه داشته باش، تست بزن و هدف مشخص داشته باش؛ اما در کنار آن بخواب، استراحت کن، با آدم های مهم زندگی ات ارتباط داشته باش و مراقب سلامت جسم و روانت باش.
استرس قرار نیست کاملا از بین برود. هدف این است که اجازه ندهی استرس، زندگی تو را مدیریت کند.
به جای اینکه هر روز از خودت بپرسی:
«اگر قبول نشوم چه؟»
گاهی این سوال را هم از خودت بپرس:
«اگر قبول شدم، دوست دارم چه جور آدمی باشم؟»
چون زندگی تو فقط به روز کنکور ختم نمی شود؛ تازه بخش های زیادی از آن بعد از کنکور شروع می شود.
منابع علمی:
American Psychological Association؛ راهنمای مدیریت استرس در کودکان و نوجوانان.
American Psychological Association؛ نشانه های استرس در کودکان و نوجوانان.
World Health Organization؛ سلامت روان نوجوانان و عوامل محافظتی.
Journal of Affective Disorders؛ مرور نظام مند ارتباط فشار تحصیلی و مشکلات سلامت روان نوجوانان.
Child Psychiatry & Human Development؛ مرور نظام مند مداخلات مربوط به استرس تحصیلی در دبیرستان.